$ 50 मारना एक डिस्लाइन नहीं है; यह ए। चेकपॉइंट है। जीवन में इस चरण तक, strngth सिर्फ मांसपेशी से अधिक हो जाता है। यह स्वतंत्रता के लिए आपकी बीमा पॉलिसी है, गतिशीलताऔर जीवित दर्द-मुक्त। यह आपकेबल की हड्डियों को घने, आपके जोड़ों को स्थिर रखता है, और आपके जोड़ों को स्थिर होता है, और आपके जो सप्ताहांत में एक बढ़ोतरी को कुचलने के लिए पोते उठाने से फ्रिंडिंग तैयार करते हैं। यदि आप पाँच पांच फाउंटेन्सल मूव्स कर सकते हैं, तो आप केवल लटक नहीं रहे हैं, आप संपन्न हैं।
लेकिन अगर आप नहीं कर सकते अभी तकघबड़ाएं नहीं। शक्ति आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली या उन लोगों के लिए आरक्षित नहीं है, जिन्होंने अपने व्हिवियों को प्रशिक्षित किया है। यह स्थिरता, प्रयास, और शुरू होने वाले Wrever के माध्यम से अर्जित किया गया है। हर प्रतिनिधि भविष्य के लिए एक वोट है। और इसके कभी नहीं बहुत देर हो चुकी है।
आगे, हम thev को तोड़ देंगे शराबी मोनेंटेंट्स यह संकेत देता है कि आप 50-प्लस स्टेप-टोकन, लाभों पर अजनबी हैं, और यदि आप काफी नहीं हैं तो आप काफी नहीं हैं (अभी तक।
# 1: स्क्वाट्स को समानांतर में ले जाएं
• यह मायने रखती है
Paralll के लिए एक स्क्वाट प्रदर्शन करने में सक्षम होना कूल्हे को संरक्षित करने का संकेत है गतिशीलताघुटने की निष्क्रियता, और कुल शरीर समन्वय। 50 साल की उम्र में, यह आंदोलन आपको बहुत पसंद करता है: आप अभी भी फायरिंग यूओ हैं, जो मोट हैं, वे चल रहे हैं, जो मोटी हैं। यह जूरी के लिए एक ब्लूपरिंट है और निचले शरीर के लिए एक सोने का मानक है।
कैसे करें?
- Stand with yeet feed shoult and apart and apart and toes pointed slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted slighted shoetder.
- अपने कोर को संलग्न करें और के अपने छाती को लंबा रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, आप जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हैं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को फर्श के समानांतर अपनी जांघ को कम करें।
- एक स्थायी स्थिति में लौटने के लिए हील्स के माध्यम से ड्राइव करें।
कैसे सुधारें
- धीमी गति से टेम्पो स्क्वाट्स (3 सेकंड) (3 सेकंड) 1 सेकंड पॉज़, 1 सेकंड अप) करें।
- समर्थन और नियंत्रण के लिए कुर्सी या बॉक्स स्क्वाट जोड़ें।
- Strngren glutes और quads streps इच्छा स्टेप-अप ऑर्सेंस बैंड वर्क के साथ।
# 2: बॉडीवेट डेडलिफ्ट को स्थानांतरित करें
• यह मायने रखती है
अपने शरीर के वजन को उठाना एक महत्वपूर्ण काल्पनिक है, जो इंदेमिनस को प्राप्त करने और मुख्य रूप से प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण काल्पनिक है। एक उचित डेडलिफ्ट ने थीम की नकल की और साबित किया कि आपके पास एक स्ट्रॉन्गिंग है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एंडर बैक शामिल हैं। 50 पर, यह स्पाइनल हेल्थ और ओवरट के लिए गैर-परक्राम्य है।
कैसे करें?
- खड़ा होना ह फिन्थ पैर हिप-चौड़ाई अलग और अलग और अपने घुटनों में एक मामूली मोड़।
- हिन्डे आप बिट को पीछे की ओर धकेलकर कूल्हों पर कूल्हों पर।
- उछालना जैसे ही आप जमीन की ओर पहुंचते हैं, आपका बैक फ्लैट और छाती।
- निचला जब तक आपके हाथ मध्य-शिन तक नहीं पहुंचते हैं या आपके-कम पीठ से पहले गोल होने लगते हैं।
- निचोड़ना आपका glues और Yout कूल्हों को एक स्थायी स्थिति में लौटने के लिए आगे बढ़ाता है।
कैसे सुधारें
- आप रीढ़ के साथ एक डॉवेल के साथ हिप हाइन्स का अभ्यास करें।
- Glute Bridges या Kettblebell Dedlifts के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रिंग करें।
- • हैमस्ट्रिंग और टखनों में गतिशीलता पर, गतिशील स्ट्रेटिंग को रोक दिया।
# 3 को स्थानांतरित करें: 60 सेकंड के लिए एक तख़्त पकड़ें
• यह मायने रखती है
कोर स्ट्रॉन्गथ स्पिनुअल सपोर्ट, बैलेंस प्रदान करता है, और चोटों को रोकने में मदद करता है। एक स्टोंग प्लैंक आपके शरीर के दौरे के तनाव को रखता है, जो आपके एब्स और तिरछे से लेकर आपके कंधों और ग्लूट्स तक सब कुछ उलझाता है। 50 साल की उम्र में, 60-सेकंड का तख़्ता एक संकेत है कि आपकी मिडलाइन अभी भी रॉक-सॉलिड है।
कैसे करें?
- अपने बूलेटर्स के तहत + कोहनी के साथ एक प्रकोष्ठ तख़्त की स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैरों को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- अपने शरीर को सिर से सिर से सिर से सिर से सिर से सिर से सिर से सिर से सिर से सिर से सिर से सिर से सिर तक रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को शिथिल करने या उठने से बचें।
- स्थिति को पकड़ें और लगातार सांस लें।
कैसे सुधारें
- बिगिनली शॉर्ट्स और होल्ड और धीरे -धीरे डक्शन बढ़ाता है।
- अपनी दिनचर्या में अपने रोमक में तख़्त विविधताएं (जैसे, तख्तों के साथ, साइड प्लैंक) जोड़ें।
- इनकॉर्पोर एंटी-रोटेशन एक्सरसाइज, जैसे कि बर्ड डॉग्स, डेड बग्स और पल्लोफ होल्ड्स।
# 4 मूव करें: एक पुल-अप करें
• यह मायने रखती है
पुल-अप का अंतिम परीक्षण है। यदि आप बीमार पुल-अप 50 कर सकते हैं, तो आपने ग्रिपुलर नियंत्रण का एक दुर्लभ संयोजन, और पीछे की मांसपेशियों की सगाई का निर्माण किया है। यह लीन बॉडी द्रव्यमान और ठोस शॉरर स्वास्थ्य और ठोस कंधे, एजेंट के लिए दोनों विशाल मार्कर भी संकेत देता है।
कैसे करें?
- स्टॉलेम – चौड़ाई की तुलना में व्यापक पुल -अप बार को पकड़ो।
- हथियारों के साथ हैंग एक विस्तारित और Engany को समाप्त कर दिया जाता है।
- अपने शॉवर ब्लेड टोगेट को निचोड़कर निचोड़कर अपनी छाती को बार की ओर खींचें।
- कोहनी कोत को नीचे रखें और उन्हें आप की पसलियों की ओर ले जाएं।
- एक पूर्ण हैंग के लिए नियंत्रण के साथ धीरे -धीरे अपना कम करें।
कैसे सुधारें
- बैंड-असिस्टेड पुल-अप या उल्टे पंक्तियों के साथ शुरू करें।
- किसान की कैरी और डेड हैंग के साथ अपनी पकड़ को स्ट्रिप करें।
- ट्रेन सनकी पुल-अप्स (कूदो, धीरे-धीरे नीचे नीचे)।
# 5 को स्थानांतरित करें: एक 12 “+ बॉक्स जंप करें
• यह मायने रखती है
जब तक हम प्रशिक्षित नहीं करते, तब तक विस्फोटकता फीकी पड़ जाती है। 50 में 12 इंच के बॉक्स कूद का मतलब है कि आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर और अच्छी तरह से, और अच्छी तरह से, और निचले शरीर की क्यूनेट हैं। यह बेहतर रिफ्लेक्स, बढ़ी हुई गिरावट, और एथलेटिक फ्लगोविटी में वृद्धि के लिए अनुवाद करता है।
कैसे करें?
- एक मजबूत बॉक्स orlettform abne ऊंचाई के सामने खड़े हो जाओ।
- ~ ~ Rms के साथ एक चौथाई स्क्वाट में कम। तुम्हारे पीछे।
- अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और ऊपर की ओर विस्फोट करें।
- दोनों पैरों के फ्लैट और घुटनों के साथ बॉक्स पर लैन धीरे से झुकते हैं।
- लंबा खड़े हो जाओ, फिर एक समय में नीचे कदम रखें।
कैसे सुधारें
- शुरू करें, टक जंप या कूद स्क्वाट्स।
- नरम लैंडिंग और संयुक्त नियंत्रण पर ध्यान दें।
- प्रतिक्रियाशील strngth बनाने के लिए ड्रॉप जंप जोड़ें।
जेरोड नोबे, एमए, सीएससीएस
जारोड नोबे एक यूएसएवी राष्ट्रीय कोच, खेल प्रदर्शन कोच, व्यक्तिगत ट्रेनर, एंडीन 50 वर्षों के लिए फिटनेस में शामिल हैं। जारूद के बारे में और पढ़ें
