केटलबेल स्नैच एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जिसे आप कहीं भी प्रदर्शन कर सकते हैं। इस सरल लेकिन प्रभावी कदम का प्रदर्शन करना सीखें।
कॉम्पैक्ट और सुविधाजनक, केटलबेल आपके घर या जिम-बेस वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। यह छोटा वजन एक पुराने समय के अलार्म घड़ी (या थोड़ा जीत मिकी माउस हेड) के आकार का है, जबकि पकड़ और पैंतरेबाज़ी करने के लिए आसान होने के दौरान ताकत के लिए लाभ प्रदान करता है। इसके साथ करने के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम “स्नैच” है।
केटलबेल स्नैच में महारत हासिल करने के लिए जानने के लिए पढ़ें, साथ ही अपने बीओडी के लिए इसके संभावित लाभ।
कैसे एक केटलबेल स्नैच करने के लिए
केटलबेल स्नैच जटिल नहीं है, लेकिन यह एक मीटर ले सकता है। यहाँ एक चरण-दर-चरण गाइड है!
- प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों के हिप-डिस्टेंस अपार्टमेंट के साथ खड़े रहें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें।
- पकड़ और प्रारंभिक स्विंग: अपने वजन को वापस अपने कूल्हों में झुकें, जैसे कि एक कुर्सी में बैठने के बारे में (लेकिन एक पूर्ण स्क्वाट के रूप में दूर नहीं), और केटलबेल हैंडल को एक हाथ से उंगलियों के साथ पकड़ो।
- झूलना: केटलबेल को अपने पैरों के बीच एक हाथ से वापस स्विंग करें, अपने दूसरे हाथ को मुक्त रखें।
- ऊपर उठाना: एक तेज गति में, केटलबेल ओवरहेड को उठाएं क्योंकि आप सीधे खड़े होने के लिए लौटते हैं। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचता है, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी उंगलियों की पकड़ को ढीला कर दें ताकि हैंडल आपकी हथेली में स्लाइड करता है। अपने आंदोलन की गति को केटलबेल को ऊपर और चारों ओर झूलने दें, अपने हाथ के पीछे आ रहा है।
- प्रेस पूरा करें: केटलबेल के रूप में अपने कंधों को खोलना आपके हाथ को गोल करता है और हाथ, कूल्हों और घुटनों के साथ एक ओवरहेड प्रेस स्थिति में पूरी तरह से विस्तारित होता है।
- शुरू करने और दोहराने के लिए लौटें: संक्षेप में ओवरहेड प्रेस पकड़ो। फिर, अपने सामने Ettlebell डाउनलोड को स्विंग करें, शुरुआती स्विंग स्थिति में सुचारू रूप से संक्रमण करें। यह एक पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
FYI करें: एक तरफ एक सेट पूरा करने के बाद, हथियार स्विच करें और दोनों तरफ संतुलित शक्ति और मांसपेशियों के विकास को फिर से बनाने के लिए व्यायाम को दोहराएं।
पुनरावृत्ति और सेट
प्रति सेट 8-10 पुनरावृत्ति करने का लक्ष्य रखें। प्रति हाथ 3 सेट के साथ शुरू करें। दूसरे पर स्विच करने से पहले एक हाथ पर सभी प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए फिर से करें।
सामान्य गलतियां
यहाँ मेटेक के बारे में जागरूक होने के अधीन हैं।
- वजन के लिए बहुत भारी शुरू: बहुत अधिक तनाव के बिना आंदोलन के लटकाने के लिए एक हल्के वजन के साथ शुरू करें। पहले छोटे पक्ष पर विचार करें, एक भारी केटलबेल तक काम।
- गर्दन को क्रंच करना: अपने सिर के ऊपर केटलबेल को ढोने के लिए अपने कंधों को क्रेन या क्रंच करना आसान है। गर्दन की रक्षा के लिए इसे झुकाने के बजाय अपनी ठुड्डी को नीचे रखें।
- अपने सांस पकड़ना: हम इसे प्राप्त करते हैं – केटलबेल व्यायाम एकाग्रता लेते हैं। लेकिन इतना ध्यान केंद्रित करना कि आप सांस नहीं लेते हैं यह एक बुरा विचार है। जब आप एक्सटेंशन तक पहुंचते हैं, तो साँस छोड़ते ही इनहेलिंग की कोशिश करें।
संशोधन और विविधताएँ
हमेशा अपने स्नैच वर्कआउट को थोड़ा आसान (या थोड़ा कठिन) बनाने का एक तरीका है। यदि आप अधिक उन्नत केटलबेल चुनौती चाहते हैं, तो भारी वजन का उपयोग करें। या एक “मृत स्नैच” का प्रयास करें। इस भिन्नता में, आप केटलबेल ओवरहेड को प्रारंभिक-द-लेग स्विंग की गति के बिना ढोना होगा। फिर प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद जमीन पर सभी तरह से वजन वापस करें।
सुरक्षा टिप्स
- यदि आपके पास उच्च रक्तचाप या किसी अन्य हृदय की स्थिति है, गर्भवती हैं, या आपकी कलाई या फिंगर के साथ समस्याएं हैं, तो किसी भी केटलबेल वर्कआउट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करें।
- स्लिपेज के जोखिम को कम करने के लिए चक या दस्ताने का उपयोग करें, विशेष रूप से यदि आपके हाथ वजन उठाते समय पसीना बहाएं।
- शुरू करने से पहले, वीडियो देखें जो उचित रूप दिखाते हैं – या बेहतर अभी तक, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें जो आपको शामिल आंदोलनों के माध्यम से चल सकते हैं।
- फिर से, चोट के जोखिम को कम करने के लिए एक हल्के वजन के साथ शुरू करें।
केटलबेल स्नैच के लाभ
अपने वर्कआउट में केटलबेल स्नैच जोड़ने के चार कारण यहां दिए गए हैं:
- कंधों में गति की बेहतर सीमा: कंधे के आंदोलन का पूरा चाप संयुक्त गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ावा देता है।
- बढ़ी हुई ताकत: प्रत्येक स्नैच के साथ, आपकी उंगलियां एक स्थिर पकड़ के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।
- मूल स्थिरता: मजबूत कोर एंगेजमेंट आपको वह शक्ति देता है जिसे आपको केटलबेल को अपने सिर के ऊपर स्विंग करने की आवश्यकता होती है।
- अधिक एरोबिक शक्ति और मांसपेशियों की ताकत: को 2019 अध्ययन पाया गया कि केटलबेल व्यायाम ने प्रतिरोध-आधार सर्किट प्रशिक्षण वर्कआउट में उपयोग किए जाने पर एरोबिक क्षमता और शक्ति में वृद्धि की।
- ग्रेटर समन्वय: केटलबेल स्नैच में, आपके शरीर और मस्तिष्क में बहुत कुछ हो रहा है, जो आपके समग्र समन्वय में सुधार कर रहा है।
टकोवे
केटलबेल स्नैचस के पास एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के हिस्से के रूप में बहुत सारे प्रस्ताव हैं। वे कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, आपके समन्वय को चुनौती देते हैं, और केवल एक ही उपकरण की आवश्यकता होती है। हम कहते हैं कि लाभ छीन लें!
