वर्षों पहले मैंने हमारी साझा की परिवार की सुबह की दिनचर्या और कैसे मैंने टॉडलर्स, प्रीस्कूलर और क्रेजी डेज़ को कैसे जगाया। अब घर में किशोरों के साथ, मेरी सुबह कम हो गई है और थोड़ी धीमी है। हां, मेरे बच्चे अभी भी घर में जिमनास्टिक का अभ्यास करते हैं, और हमने हाल ही में पालतू मेनागरी में एक पक्षी जोड़ा है, लेकिन मेरे पास अभी भी है कुछ शांत समय मन में।
सुबह मेरे लिए दिन का सबसे व्यस्त समय हुआ करता था – बच्चों के लिए शुल्क, स्कूल, काम, और ए त्वरित कसरत (अगर मैं इसे फिट कर सकता हूं)। मैंने बच्चों के उठने से पहले ही स्व-देखभाल और स्वच्छता और स्वच्छता और स्वच्छता के लिए 30 मिनट पहले उठने को प्राथमिकता दी। तब से, मैंने अपनी मानसिकता को बदल दिया है जब यह मेरी सुबह की दिनचर्या की बात आती है। अब, मैं इसे नहीं और टू-डू सूची नहीं, बल्कि पवित्र स्थान के रूप में देखता हूं। और यह मेरे बिंदुओं में धुन में मौका है।
और सुबह की नियमित लय
मैं चाहता हूं कि आप हैं आप मेरी वास्तविक सुबह की दिनचर्या के हैं। इसलिए नहीं कि मुझे लगता है कि यह एकदम सही है या आपको इसे कदम के लिए स्टेप कॉपी करना चाहिए। हर कोई एक अलग स्तर पर है, लेकिन सुबह में सिर्फ और कुछ स्वस्थ आदतें भी कर सकते हैं और आप दिन के लिए सकारात्मक शुरुआत कर सकते हैं। आज सुबह की दिनचर्या ने मुझे अपने शरीर के साथ फिर से जुड़ने, अधिक ऊर्जा महसूस करने और मेरे तंत्रिका तंत्र को रीसेट करने में मदद की है। इसे प्रेरणा के रूप में सोचें, निर्देश नहीं। इनमें से कुछ ऐसी चीजें हो सकती हैं जो आप पहले से ही करते हैं। अन्य लोग छोटे ट्वीक हो सकते हैं जो बड़ी पारियों का कारण बनते हैं।
चलो मैं इससे पहले कि मैं क्या करता हूँ के माध्यम से चलो जाँच करें और स्क्रिएन करेंकॉफी से पहले, और मेरे गैर-परक्राम्य क्या हैं।
लाइट + खनिज: मेरी सुबह एमवीपी
इससे पहले कि मैं कुछ और करने के लिए (हाँ, इसका मतलब है कि कॉफी!) मैं जागने के 30 मिनट के भीतर बाहर कदम रखता हूं। आदर्श रूप में मैं नंगे पैर हूँ और मैं आमतौर पर हाथ में खनिज युक्त पानी के जार और जार है।
यह एक बदलाव, जैसा कि यह सरल है, सबसे अधिक परिवर्तनकारी रहा है। यह मुफ़्त है, यह कोशिश करना आसान है, और यह आपके शरीर को सिंक करने के बारे में है जो पहले से ही जानता है कि कैसे करना है: सूर्य के साथ जागें।
पहले सूरज की रोशनी क्यों?
जागने के बाद पहले 30-60 मिनट में प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करना आपके सर्कैडियन लय को रीसेट करने में मदद करता है। यह आंतरिक घड़ी है जो नींद के चक्र से लेकर हार्मोन संतुलन तक सब कुछ नियंत्रित करती है। प्रारंभिक धूप आपके शरीर को यह जानने में मदद करती है, “अरे, यह सुबह है,” जो मेलाटोनिन दमन और कोर्टिसोल में स्वस्थ वृद्धि का समर्थन करता है। मैं अपने स्वास्थ्य मैट्रिक्स को ट्रैक करता हूं और मैंने बस सबसे बड़ी पारी देखी है स्वस्थ प्रकाश जोड़ना।
हाल ही में कोर्टिसोल के बारे में बहुत सारी बात हुई है, लेकिन यह सब बुरा नहीं है। लक्ष्य इसे बोर्ड भर में कम करने के लिए नहीं है, लेकिन इसे नियंत्रित करने के लिए है। कोर्टिसोल सुबह में स्पाइक करने के लिए है और धीरे -धीरे टेंपर ऑफ और सुबह की धूप इसके लिए ट्रिगर है।
अध्ययनों से पता चलता है कि शुरुआती सूरज का संपर्क नींद, समर्थन मूड और विनियमन रक्त शर्करा और चयापचय में सुधार कर सकता है। हमारे स्क्रीन-संतृप्त, इनडोर-केंद्रित आधुनिक जीवन के साथ, ये सरल, मौलिक संकेत गायब हैं। मुझे लगता है कि यह एक जैव-बर्ममोनिंग अभ्यास के रूप में और बायोहाक के रूप में अधिक है। हम शरीर को अपग्रेड नहीं कर रहे हैं, लेकिन इसे खुद का समर्थन करने में मदद करते हैं।
जलन (खनिजों के साथ)
किसी ने एक बार कहा था, हम मूल रूप से भावनाओं के साथ हाउसप्लांट हैं। जैसे हमारे हार्मोन को कार्य करने के लिए प्रकाश की आवश्यकता होती है, हमारी कोशिकाएं पानी को तरसती हैं। जब मैं सूर्य के प्रकाश को भिगो रहा हूं तो मुझे पुनर्जलीकरण करना पसंद है। मैं पानी के जार को बनाए रखूंगा वह नाइटस्टैंड आसान पहूंच में। कुछ दिनों में इसमें नमक होता है, अन्य दिनों में मैं फुल्विक/ह्यूमिक खनिजों या मैग्नीशियम, पोटेशियम और सोडियम के मिश्रण का उपयोग करता हूं।
यहाँ क्यों है: हम नींद के दौरान पानी और खनिज खो देते हैं, ज्यादातर हमारी सांस के माध्यम से। इसलिए आप अक्सर सुबह में थोड़ा कम वजन करते हैं। आपने रात भर वसा नहीं जलाया (अनफिट्यूनेली), आपने बस पानी खो दिया। हमारे खनिजों को फिर से भरना समर्थन करता है:
- सेल्युलर जल -क्रिया
- ऊर्जा उत्पादन
- तंत्रिका तंत्र संतुलन
- स्वस्थ मांसपेशी और तंत्रिका कार्य
मैग्नीशियम मेरे लिए एक बड़ा है। सांख्यिकीय, हम में से अधिकांश मैग्नीशियम और सोडियम में कमी हैं। ये हमारी कोशिकाओं के कार्य करने के लिए सबसे आवश्यक खनिजों में से दो भी होते हैं।
यहां तक कि लेना मैग्नीशियम ब्रेककेथ्रू सुबह में (मुझे एक उलटा न्यूनाधिक कहा जाता है, इसलिए एएम में मैग्नीशियम के साथ बेहतर करने के लिए कई लोग इसे रात में पसंद करते हैं)। मैं अपने नाइटस्टैंड पर खारे पानी और खनिजों को भी रखता हूं ताकि मैं बेडरूम छोड़ने से पहले हाइड्रेट कर सकूं।
अपने इनबॉक्स से पहले अपने मुंह को डिटॉक्स करें
अगला, मैं मौखिक देखभाल पर ध्यान दें। चूंकि मौखिक स्वास्थ्य सामान्य रूप से स्वास्थ्य के साथ बहुत निकटता से जुड़ा हुआ है, यह एक ऐसी चीज है जिसे मैं वास्तव में प्राथमिकता देने की कोशिश करता हूं। मैं अपने मुंह से पहले कहना और डिटॉक्स करना पसंद करता हूं और अपने इनबॉक्स को डिटॉक्स करता हूं। मैं तेल खींचने के साथ शुरू करूँगा, खारे पानी के साथ कुल्ला, जीभ परिमार्जन, फिर ब्रश और फ्लॉस।
ओरल माइक्रोबायोम हमारे आंत स्वास्थ्य की अग्रिम पंक्ति है। हम बात करते हैं और आंत माइक्रोबायोम के बारे में बहुत कुछ लेकिन शायद ही कभी मुंह के बारे में, फिर भी वे इंटिमेटली जुड़े हुए हैं। मौखिक बैक्टीरिया में असंतुलन को खराब सांस से लेकर हृदय संबंधी मुद्दों से लेकर संज्ञानात्मक गिरावट तक सब कुछ से जोड़ा गया है।
तेल को खींचने का एक प्राचीन आयुर्वेदिक अभ्यास है। जबकि नैदानिक अनुसंधान सीमित है, मैंने नोट किया है कि मेरे दांत क्लीनर महसूस करते हैं और जब मैं इसे करता हूं तो मैं क्लीनर देखता हूं। जीभ स्क्रैपिंग बैक्टीरिया और मृत कोशिकाओं के रातोंरात बिल्डअप को हटाने में मदद करता है और आंत के स्वास्थ्य को नीचे की ओर बढ़ा सकता है।
और कोमल अनुस्मारक: यदि आप तेल खींचते हैं, तो कूड़ेदान में या बाहर थूकते हैं, अपने सिंक के नीचे नहीं। आपका प्लंबिंग आपको धन्यवाद देगा!
कोमल आंदोलन और लिम्फ समर्थन
जबकि मैं व्यायाम को प्राथमिकता देता हूं, यह दिन के लिए मेरी कसरत नहीं है। यह धीरे से मेरे शरीर को जगाने और समर्थन करने के बारे में है लसीका तंत्र। दिल के विपरीत, लिम्फ सिस्टम में पंप और पंप नहीं होता है और आंदोलन पर निर्भर करता है। सुबह हमारे जल निकासी और डिटॉक्स नेटवर्क को प्राप्त करने के लिए सही समय है।
यहाँ और कुछ लिम्फ सहायक चीजें हैं जिनके माध्यम से मैं घूमता हूं। मैं हर सुबह इन सभी को नहीं करता, मैं सिर्फ इस बात पर ध्यान केंद्रित करता हूं कि मेरे शरीर को क्या लगता है कि इस समय इसकी आवश्यकता है।
- रिबाउंडिंग ऑन एंड मिनी-टैपोलिन)
- सभी जल निकासी बिंदुओं पर लसीका स्व-मसाला
- सूखी ब्रश (मैं आमतौर पर इससे पहले और स्नान करने के लिए)
- प्रावरणी रिलीज या गतिशीलता प्रवाह (कारों की तरह)
- और बाहर सरल 10 मिनट की पैदल दूरी पर (सुबह की रोशनी पाने के लिए और शानदार तरीका!)
मैंने भी पाया है कोमल प्रावरणी कार्य सुबह में संग्रहीत तनाव को छोड़ने में मदद करता है। यदि आपने कभी पढ़ा है कि शरीर स्कोर रखता है, तो आप जानते हैं कि भावनाएं शरीर में “अटक” सकती हैं। कोमल स्ट्रेचिंग, रोलिंग, या साउंड थेरेपी दिन शुरू होने से पहले उस भावना अवशेषों को हिला देने में मदद कर सकती है।
एक खाली पेट पर पूरक
एक बार जब मैं मूव और हाइड्रेटेड हो जाता हूं, तो और कुछ सप्लीमेंट्स जो खाली पेट पर सबसे अच्छा काम करते हैं। इनमें मैग्नीशियम, मासज़ाइम (या अन्य एंजाइम), और पेक्टासोल (संशोधित साइट्रस पेक्टिन) शामिल हैं।
ये क्यों?
- मैगनीशियम शरीर में सैकड़ों जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का समर्थन करता है -तनाव प्रतिक्रिया, डिटॉक्स, मांसपेशियों की वसूली, और बहुत कुछ। ब्रिज के लोग कम हैं, और यह एक है जो मुझे लगता है कि बोर्ड में फायदेमंद है।
- प्रोटियोलिटिक एंजाइम्सभोजन के बिना ले लो, भड़काऊ प्रोटीन को तोड़ने में मदद कर सकता है, प्रतिरक्षा मॉड्यूलेशन का समर्थन कर सकता है, और वसूली में सहायता कर सकता है। जब मैंने ऑटोइम्यून मुद्दों से उपचार किया तो मैंने इनका उपयोग किया और फिर भी उन्हें मददगार पाते हैं।
- पेक्टासोल अतिरिक्त गैलेक्टिन -3, एक भड़काऊ मार्कर को बांधता है। यह भारी धातुओं और पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थों को भी बांधता है। मैंने इसके बारे में डॉ। आइजैक एलियास से सीखा और यह सूजन को शांत करने और डिटॉक्स मार्गों का समर्थन करने में मददगार पाया।
रक्त शर्करा समर्थन के लिए प्रोटीन और फाइबर
कॉफी से पहले, मैं कम से कम 40 ग्राम प्रोटीन और फाइबर की एक स्वस्थ खुराक के साथ एक ठोस नाश्ता खाने की कोशिश करता हूं। यह मेरे द्वारा की गई नई बदलावों में से एक है, और यह और गेम चेंजर है। न केवल मैंने बेहतर ऊर्जा स्तर और हार्मोन संतुलन पर ध्यान दिया है, बल्कि यह मूड, फोकस और रक्त शर्करा विनियमन में मदद करता है।
ठेठ अमेरिकी नाश्ते को ध्यान में रखते हुए मूल रूप से रेगिस्तान है (कैफीन की एक स्वस्थ खुराक के साथ), यह एक महत्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तन हो सकता है जो पूरे दिन का सामना करता है।
मेरे नाश्ते में जाने वाली चीजें शामिल हैं:
- चतुर्थ अंडे
- घास से भरे मीट या समुद्री भोजन
- फाइबर-समृद्ध वेजी जैसे आर्टिचोक, सॉकरक्राट, खीरे
- और गोमांस आइसोलेट या मट्ठा प्रोटीन, कोलेजन और चिया बीज के साथ स्मूदी
कोलेजन ग्लाइसिन और प्रोलाइन जोड़ता है, जो त्वचा, जोड़ों और आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि प्रोटीन के साथ कोलेजन के संयोजन से वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के संश्लेषण में सुधार होता है।
मैं कॉफी पीने से पहले भी इंतजार करता हूं और थोड़ा सा, जो कि मैं ज्यादातर दिन (लेकिन सभी नहीं)। एक खाली पेट पर कैफीन कोर्टिसोल को स्पाइक कर सकता है और बाद में दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है। जागने, खाने और हाइड्रेशन के बाद 60-90 मिनट की प्रतीक्षा में कैफीन आपके लिए काम करने में मदद करता है, न कि आपके खिलाफ। यह आपके एडेनोसिन का स्तर (जो नींद को नियंत्रित करता है) को रीसेट करने के लिए समय देता है।
जब मैं कॉफी पीता हूं, तो मैं अक्सर इसे अन्य चीजों के साथ मिला देता हूं जो मेरे शरीर को पोषण देते हैं। इनमें कोलेजन पाउडर, कार्यात्मक मशरूम, स्वस्थ वसा और एडाप्टोजेन शामिल हो सकते हैं, जैसे अश्वगंधा या काकाओ।
नाश्ता
कुछ सप्लीमेंट्स और पहली बात यह है कि खाली पेट, लेकिन अन्य मैं भोजन के साथ लेता हूं। नाश्ते के दौरान मैं बी विटामिन (बेहतर अवशोषण के लिए मिथाइलेटेड), ओमेगा -3 एस और कोलीन को पकड़ लूंगा। बाद आनुवंशिक परीक्षणमैंने पाया कि मैं व्यक्तिगत रूप से अतिरिक्त चोलिन लेना सबसे अच्छा महसूस करता हूं। अपने शरीर को क्या चाहिए, इसके लिए अपने सप्लीमेंट्स को प्रयोग करें और ट्वीक करें!
डी, के 2, ए, और ई जैसे वसा में घुलनशील विटामिन भोजन युक्त वसा के साथ सबसे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, नाश्ते के साथ उन लोगों के लिए मेरी डिलीवरी खिड़की है।
न करने की शक्ति
ईमानदारी से, मेरी सुबह के सबसे प्रभावशाली हिस्सों में से एक मैं क्या करता हूं, लेकिन मैं क्या नहीं करता। कोई स्क्रीन नहीं। कोई काम नहीं। कोई प्रतिक्रियाशील मोड नहीं। तब तक नहीं जब तक मैंने पहले अपने शरीर के साथ जाँच नहीं की।
अकेले इस सीमा ने मेरे ध्यान, स्पष्टता और रचनात्मकता में सुधार किया है। अध्ययनों से पता चलता है कि जागने के पहले 30 मिनट में स्क्रीन एक्सपोज़र anxietty को बढ़ाता है और उत्पादकता को कम करता है। तो मेरे लिए, यह देरी के लायक है।
और बोनस टूल: आइस वाटर फेस डंक
यह एक नहीं है और मेरे लिए दैनिक आदत है, लेकिन एक रचनात्मक और प्रभावी रीसेट: 10-30 सेकंड के लिए बर्फ के पानी के एक कटोरे में अपने चेहरे को डुबोना। यह स्तनधारी दिव्य रिफ्लेक्स को सक्रिय करता है, जो हृदय गति को धीमा कर देता है और अधिक शांत के लिए हमारे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद करता है।
कुछ अन्य लाभों में शामिल हैं:
- चेहरे को डी-पफ करना
- बढ़ती सतर्कता
- योनि तंत्रिका स्वर का समर्थन करना
- पूर्ण-बिंदु तनाव के बिना, ठंड के जोखिम के कुछ लाभों की नकल करना
यदि आप एक के लिए नहीं हैं कोल्ड डुबकी, यह और अधिक स्वीकार्य विकल्प हो सकता है। जबकि मैं कोल्ड थेरेपी के लिए कभी -कभी डुबकी लगाता हूं, मैं अपने चक्र के निश्चित समय पर उन्हें छोड़ देता हूं।
सुबह की दिनचर्या की बड़ी तस्वीर
यह हर दिन सब कुछ करने के बारे में नहीं है, और मैं आपको सुझाव नहीं दे रहा हूं कि आपको या तो आवश्यकता है। यह “परफेक्ट” सुबह की दिनचर्या के निर्माण के बारे में नहीं है, बल्कि आपकी सुबह में मार्जिन पैदा करता है। दुनिया की जाँच से पहले अपने शरीर के साथ जांच करने के लिए जगह बनाना।
कुछ दिन जो सुबह की रस्मों के 90 मिनट की तरह दिखते हैं। अन्य दिनों में यह सिर्फ पानी, धूप और दिन में गोता लगाने से पहले सांस लेता है। जहां आप हैं, वहां शुरू करें और बस एक साधारण चीज को जोड़ने का प्रयास करें और देखें कि यह कैसा लगता है। यह भारी होने की आवश्यकता नहीं है!
यहां तक कि अगर आपके पास कम से कम चल रहा है, तो सांस लेने के लिए 2 मिनट का समय लगता है और दिन के लिए अपना दिमाग सेट कर सकता है और भारी प्रभाव पड़ सकता है। और जब आप अपने खनिज पानी को घूंटते हैं, तो अपने साथ दौड़ने के लिए बाहर बच्चों को अपने साथ ले जाएं! यह अक्सर सबसे सरल बदलाव होता है जो सबसे बड़ा प्रभाव डाल सकता है।
आपकी सुबह की दिनचर्या कैसी दिखती है? आप इसे क्या जोड़ना चाहेंगे (या करना बंद कर दें!)? छोड़ दें और टिप्पणी करें और हमें बताएं!
