योग, ताई ची, चलना और जॉगिंग नींद की गुणवत्ता में सुधार और अनिद्रा को कम करने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा रूप हो सकता है, ऑनलाइन पत्रिका में प्रकाशित तुलनात्मक पूल किए गए डेटा विश्लेषण के निष्कर्षों का सुझाव दें बीएमजे साक्ष्य आधारित चिकित्सा।
शोधकर्ताओं का कहना है कि गरीब नींद के पैटर्न के लिए एक प्राथमिक उपचार के रूप में व्यायाम के उपयोग को वापस किया जाता है।
शोधकर्ताओं पर ध्यान दें कि कठिनाइयों के गिरने और सोते हुए, और सुबह-सुबह जागते हुए, अनिद्रा की व्यापकता 4-22%से होती है। यह मनोभ्रंश और हृदय रोग सहित विभिन्न मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य स्थितियों के बढ़े हुए जोखिमों के साथ निहित है।
अनिद्रा के लिए दवा उपचार उनके दुष्प्रभावों और संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) के बिना नहीं हैं, जबकि प्रशिक्षित चिकित्सक की कमी के कारण प्रभावी, शोधों की व्याख्या करते हैं।
शोध के एक उभरते शरीर से पता चलता है कि व्यायाम सहायक है, लेकिन वर्तमान दिशानिर्देश यह निर्दिष्ट नहीं करते हैं कि किस प्रकार के व्यायाम सबसे अधिक लाभकारी हो सकते हैं। इसलिए शोधकर्ताओं ने इस ज्ञान की खाई को प्लग करने के लिए निर्धारित किया, नैदानिक अभ्यास को सूचित करने और रोगियों को अपने अनिद्रा के प्रबंधन के लिए सबसे अधिक विनियोग अभ्यास का चयन करने में मदद करने के लिए।
उन्होंने अप्रैल 2025 तक प्रकाशित प्रासंगिक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणों के लिए अनुसंधान डेटाबेस को स्कोर किया और एक नेटवर्क मेटा विश्लेषण में 22 को शामिल किया – एक सांख्यिकीय तकनीक का उपयोग एक साथ कई हस्तक्षेपों की तुलना करने के लिए किया जाता है।
ट्रायल में 1348 प्रतिभागी और 13 अलग -अलग उपचार दृष्टिकोण शामिल थे जो अनिद्रा को कम करने के लिए थे, सात में से सात व्यायाम आधारित थे: योग; ताई ची; चलना या जॉगिंग; एरोबिक प्लस शक्ति व्यायाम; अकेले ताकत प्रशिक्षण; चिकित्सा के साथ संयुक्त एरोबिक व्यायाम; और मिश्रित एरोबिक अभ्यास। ये कार्यक्रम 4 से 26 सप्ताह तक लंबाई में थे।
अन्य दृष्टिकोणों में सीबीटी शामिल था; नींद की स्वच्छता; आयुर्वेद; एक्यूपंक्चर / मालिश; कुछ नहीं; और मौजूदा उपचार, जैसे कि सामान्य देखभाल और या जीवनशैली परिवर्तन, जिनमें से अवधि 6 से 26 सप्ताह तक थी?
नींद की गुणवत्ता और अनिद्रा की गंभीरता के लिए मान्य स्कोरिंग सिस्टम – PSQI और ISI45 – साथ ही कुल नींद दक्षता (खर्च किए गए समय का प्रतिशत), नींद में जाने के बाद जागृति की संख्या और सो जाने के लिए समय लिया गया समय (नींद की विलंबता) का उपयोग किया गया था।
मौजूदा उपचार की तुलना में, सीबीटी के परिणामस्वरूप व्यक्तिपरक नींद की डायरी डेटा के आधार पर कुल नींद के समय में बड़ी वृद्धि होने की संभावना है। यह नींद की दक्षता में भी सुधार कर सकता है, और सोते समय के साथ -साथ नींद की विलंबता के बाद जागने में बिताए गए समय की मात्रा को कम कर सकता है, निरंतर सुधार के साथ, निष्कर्षों का सुझाव है।
लेकिन कुछ व्यायाम-आधारित हस्तक्षेप भी प्रभावी लग रहे थे, जब मौजूदा उपचार के साथ तुलना की गई थी।
योग की संभावना लगभग 2 घंटे की कुल नींद के समय में बड़ी वृद्धि होती है और नींद की दक्षता में लगभग 15%तक सुधार हो सकता है। यह लगभग एक घंटे तक सो जाने के बाद बिताए गए समय की मात्रा को कम कर सकता है, और नींद की विलंबता को लगभग आधे घंटे तक कम कर सकता है।
चलने या जॉगिंग के परिणामस्वरूप लगभग 10 अंकों की अनिद्रा की गंभीरता में बड़ी कमी हो सकती है, जबकि टीएईपी की गुणवत्ता धीमी हो जाती है, कुल नींद का समय 50 मिनट से अधिक बढ़ जाती है, और आधे घंटे से अधिक समय तक सो जाने के बाद जागने में बिताए समय को कम करती है। यह लगभग 25 मिनट तक नींद की विलंबता को भी कम कर सकता है।
आगे गहराई से विश्लेषण से पता चला कि ताई ची ने 2 साल तक के लिए मौजूदा उपचारों की तुलना में सभी विषयगत और निष्पक्ष रूप से मूल्यांकन किए गए परिणामों पर बेहतर प्रदर्शन किया।
शोधकर्ताओं का कहना है कि निष्कर्षों के लिए संभावित रूप से प्रशंसनीय जैविक स्पष्टीकरण हैं।
शरीर की जागरूकता, नियंत्रित श्वास और चौकस प्रशिक्षण पर अपना ध्यान केंद्रित करने के साथ, योग मस्तिष्क की गतिविधि को बदल सकता है, जिससे चिंता और अवसादग्रस्तता सहमति को कम किया जा सकता है, जो हमें सोता है, वे सुझाव देते हैं।
ताई ची ने सांस नियंत्रण और शारीरिक विश्राम पर जोर दिया और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र गतिविधि को कम करने के लिए दिखाया गया है, हाइपरसोरल, एडीडी को कम करना। और ध्यान देने योग्य चाल का संयोजन भावनात्मक विनियमन को बढ़ावा दे सकता है, ‘मानसिक कैटर’ को निष्क्रिय कर सकता है, और रेक्सेक्सिटी। यह लंबे समय तक भड़काऊ रसायनों के उत्पादन पर अंकुश लगाने में मदद कर सकता है, वे सुझाव देते हैं।
चलना या जॉगिंग ऊर्जा व्यय में वृद्धि, कोर्टिसोल विनियमन पर अंकुश लगाने, नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के स्राव को बढ़ावा देने और गहरी नींद की मात्रा को बढ़ाने के लिए नींद में सुधार कर सकता है, वे जारी रखते हैं।
शोधकर्ताओं ने स्वीकार किया कि शामिल परीक्षणों में से 15 (68%) में डिज़ाइन और कार्यप्रणाली खामियां शामिल हैं। और व्यायाम हस्तक्षेप की आवृत्ति या तीव्रता के लिए कोई मानकीकृत, मात्रात्मक मैट्रिक्स नहीं थे, जबकि कुछ अध्ययनों के नमूने आकार छोटे थे।
फिर भी, वे निष्कर्ष निकालते हैं। “इस अध्ययन के निष्कर्षों ने अनिद्रा के उपचार में व्यायाम हस्तक्षेप की चिकित्सीय क्षमता को आगे बढ़ाया, यह सुझाव देते हुए कि उनकी भूमिका व्यवहार्य प्राथमिक उपचार विकल्पों के रूप में सेवा करने के लिए विस्तारित हो सकती है।
“हालांकि वर्तमान नैदानिक दिशानिर्देश केवल व्यायाम का सीमित उल्लेख करते हैं, यह अध्ययन अपेक्षाकृत व्यापक जुझारू सबूत प्रदान करता है जो अधिक विशिष्ट और कार्रवाई योग्य नैदानिक सिफारिशों के विकास को सूचित कर सकता है।
“योग, ताई ची, और चलने या जॉगिंग जैसे व्यायाम के तौर -तरीकों के फायदे – कम लागत, न्यूनतम साइड इफेक्ट्स, एंडी हस्तक्षेप कार्यक्रमों सहित।”
और अच्छी तरह से एक प्रकार का व्यायाम हो सकता है जो अनिद्रा के एक विशेष लक्षण को कम करने के लिए सबसे उपयुक्त है, वे सुझाव देते हैं, जो आगे के शोध को स्पष्ट कर सकते हैं?
