आप शायद कम से कम एक व्यक्ति को जानते हैं जो लेता है मछली का तेल को उनके ओमेगा -3 एस को बढ़ावा देंजो दिल, आंख और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को लाभान्वित करने के लिए कहा जाता है। लेकिन वास्तव में ओमेगा -3 एस क्या हैं? संभावित लाभों के अलावा, साइड इफेक्ट्स पर विचार करना महत्वपूर्ण है और क्या ओमेगा -3 एस आपके शरीर के लिए सही हैं। आपको यह भी ध्यान देना चाहिए कि ओमेगा -3 एस कई खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं जो आपके पास अभी आपके पेंट्री या फ्रिज में हो सकते हैं, इसलिए सप्लीमेंट्स आवश्यक नहीं हो सकते हैं जब तक कि आपका डॉक्टर उनकी सिफारिश नहीं करता।
ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?
ओमेगा -3 फैटी एसिडएक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, मानव आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। अन्य वसा के विपरीत, जो शरीर को संश्लेषित करने में सक्षम है (गैर-आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है), ओमेगा -3 एस खरोंच से नहीं बनाया जा सकता है। वे विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे कि रक्त के थक्के के लिए हार्मोन बनाना, धमनी संकुचन और विश्राम, और आनुवंशिक कार्यों। दूसरे शब्दों में, हमें ओमेगा -3 एस की आवश्यकता है, और हम उन्हें केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं या अनुपूरकों। ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन मुख्य प्रकार हैं:
- Eicosapentaoic एसिड, या EPA
- Docosahexaenoic एसिड, या डीएचए
- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, या अला
अपने आहार में ओमेगा -3 एस जोड़ना
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ अलग-अलग ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। पहले दो प्रकार, ईपीए और डीएचए, मछली में प्रचुर मात्रा में हैं, यही कारण है कि उन्हें आमतौर पर “मरीन ओमेगा -3 एस” कहा जाता है। तीसरा प्रकार, अला, विभिन्न प्रकार के खाद्य स्रोतों में आम है, जिसमें कुछ तेल, नट, पत्तेदार सब्जियां और कुछ मीट शामिल हैं।
कुछ के सर्वश्रेष्ठ स्रोत ओमेगा -3 एस हैं:
- हिलसा
- जंगली सामन
- ब्लूफिन टूना
- छोटी समुद्री मछली
- सार्डिन
- Anchovies
- लेक ट्राउट
- धारीदार बास
- अखरोट
- अलसी का तेल
- घास से भरे जानवरों से मांस
- चिया बीज
- कैनोला का तेल
मछली, अब तक, ओमेगा -3 एस का सबसे अच्छा स्रोत है। यदि आप शाकाहारी हैं या अन्यथा समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो आपको अपने आहार में इन महत्वपूर्ण वसाओं को प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता हो सकती है। उस स्थिति में, ओमेगा -3 की खुराक विशेष रूप से ईपीए और डीएचए के लिए सहायक हो सकती है। यद्यपि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से ALA की एक छोटी मात्रा को DHA और EPA में परिवर्तित करता है, यह सुनिश्चित करने के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है कि आप मछली या पूरक का सेवन कर रहे हैं जिसमें इनमें शामिल है।
ओमेगा -3 के विज्ञान-समर्थित लाभ
वैज्ञानिकों ने विभिन्न प्रकार के लाभों को नोट किया है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ जुड़े हो सकते हैं। इनमें से कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक सबूत हैं, इसलिए हम कुछ सबसे होनहार वैज्ञानिक समर्थन के साथ सबसे उल्लेखनीय लाभों को देखेंगे।
हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करें
अध्ययनों की एक विस्तृत सरणी ने हृदय स्वास्थ्य और ओमेगा -3 फैटी एसिड के बीच एक संबंध दिखाया है। इन वसा का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है विभिन्न पहलू हृदय स्वास्थ्य की। सबसे विशेष रूप से, हालांकि, ओमेगा -3 एस रहा है सहसंबद्ध अधिक स्थिर हृदय लय, निम्न रक्तचाप और हृदय गति, बेहतर रक्त वाहिका समारोह और सूजन के निचले स्तर के साथ।
संतृप्त वसा की जगहजैसे कि लाल मांस, मक्खन और पूरे वसा की डेयरी, असंतृप्त वसा जैसे कि ओमेगा -3 एस के साथ हृदय रोग के विकास के कम जोखिम के साथ।
चिंता और अवसाद से लड़ें
यद्यपि मानसिक स्वास्थ्य और ओमेगा -3 सेवन के बीच सटीक संबंध के रूप में अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन इस बात के पुख्ता सबूत प्रतीत होते हैं कि ये वसा मदद कर सकते हैं अवसाद और चिंता को कम करें कई लोगों के लिए। EPA, विशेष रूप से, दिखाया गया है आशाजनक परिणाम हल्के से मध्यम अवसाद के लिए एक उपचार के रूप में।
नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ाएं
ओमेगा -3 एस-ईपीए और डीएचए विशेष रूप से निर्माण में एक प्रमुख हिस्सा खेलते हैं सेल्युलर मेकअप हमारी आँखों की। न केवल वे विकास के हमारे शुरुआती चरणों के दौरान मदद करते हैं, बल्कि शोध से पता चलता है कि इन वसाओं का एक स्थिर, पर्याप्त सेवन से बचने में मदद मिल सकती है नज़रों की समस्याजैसे कि चकत्तेदार अध: पतन बाद में जीवन में।
प्रसव पूर्व और शिशु मस्तिष्क विकास को बढ़ावा देना
वैज्ञानिक सक्रिय रूप से ओमेगा -3 एस और मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच सामान्य संबंध का अध्ययन कर रहे हैं, विशेष रूप से गर्भ में और हमारे प्रारंभिक जीवन के दौरान। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि माताओं के बच्चे जो लेते हैं गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान ओमेगा -3 की खुराक उन लोगों की तुलना में बेहतर मानसिक प्रसंस्करण क्षमताएं हो सकती हैं जो नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि जो माताएं डीएचए की खुराक ले सकती हैं स्तन के दूध के पोषण में सुधार करें शिशुओं के लिए, जीवन में बाद में बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और दृष्टि के लिए अग्रणी।
धीमी संज्ञानात्मक गिरावट
ओमेगा -3 एस और सामान्य मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच संबंध के कारण, यह शायद कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कुछ शोध समर्थन करता है कि ये वसा उम्र के रूप में संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा कर सकते हैं। यह विशेष रूप से प्रभाव को धीमा करने में मदद करने के लिए आशाजनक हो सकता है मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग, हालांकि इस क्षेत्र में अभी भी अधिक शोध की आवश्यकता है।
वैज्ञानिक अभी भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के इन और कई अन्य लाभों का अध्ययन कर रहे हैं, जिसमें एडीएचडी, चयापचय सिंड्रोम और कुछ ऑटोइम्यून रोगों पर उनके प्रभाव शामिल हैं।
ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स के लिए कमियां
आम तौर पर, डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप खाद्य स्रोतों से अपने सभी ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करते हैं। ऊपर उल्लिखित कुछ अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, अपने आहार में जोड़ने के लिए ब्रोइल्ड या बेक्ड फिश (तली हुई नहीं) सबसे अच्छी बात है।
ओमेगा -3 सप्लीमेंट्सजैसे कि मछली का तेल या कॉड लिवर ऑयल, खाद्य स्रोतों के माध्यम से इन वसा प्राप्त करने के समान लाभों में से कई प्रदान करता है, हालांकि। मॉडरेशन में ले जाने पर इन सप्लीमेंट्स को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। हालांकि, विचार करने के लिए कुछ संभावित कमियां हैं।
रक्तस्राव का जोखिम
कुछ संकेत हैं कि ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स एंटी-ब्लड थक्के वाली दवाओं, जड़ी-बूटियों और सप्लीमेंट्स के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। जब एक साथ लिया जाता है, तो यह रक्तस्राव के जोखिम को बढ़ा सकता है या रक्तस्राव को रोकने की आपकी क्षमता को कम कर सकता है।
अन्य संभावित दवा बातचीत
अधिक शोध की आवश्यकता है कि मछली के तेल की खुराक अन्य दवाओं और आहार की खुराक के साथ कैसे बातचीत करती है। विशेष रूप से, ओमेगा -3 की खुराक और रक्तचाप, जन्म नियंत्रण और वजन घटाने के लिए ली गई दवाओं के बीच प्रतिकूल बातचीत हो सकती है।
सामान्य दुष्प्रभाव
ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स के कुछ उपयोगकर्ताओं ने उनके साथ जुड़े सामान्य असुविधा को नोट किया है। इसमें नाराज़गी, मतली और दस्त शामिल हो सकते हैं।
ओमेगा -3 की खुराक के अन्य दुष्प्रभाव, जो कुछ नोट किए गए हैं, उनमें कुछ मामलों में चकत्ते के साथ-साथ फिश आफ्टरस्टैस्ट और सांस की सांस शामिल हैं। समुद्री भोजन की एलर्जी वाले लोगों को मछली के तेल की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सकों से भी परामर्श करना चाहिए।
क्या आपको ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स लेना चाहिए?
ओमेगा -3 एस सेल विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, और उन्हें अपने सामान्य आहार सेवन में शामिल करना महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, मछली, अखरोट, अलसी तेल और अन्य खाद्य पदार्थों जैसे स्रोतों के माध्यम से ऐसा करना सबसे अच्छा है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं।
हालांकि, यदि आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल नहीं कर सकते हैं, तो ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स एक अपेक्षाकृत सुरक्षित विकल्प हैं। सभी तीन प्रमुख ओमेगा -3s की संतुलित सेवारत के साथ पैक किए गए सप्लीमेंट्स को ढूंढना आसान है, और वे अपेक्षाकृत सस्ती हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि इन्हें मॉडरेशन में और आपके डॉक्टर के परामर्श से लिया जाना चाहिए। कुछ ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स अन्य दवाओं या पूरक के साथ बातचीत कर सकते हैं, जो आप ले रहे हैं, और आप अन्य दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं।
यद्यपि ओमेगा -3 एस के सभी लाभों की पूरी तरह से खोज करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, एक बात स्पष्ट है: वे किसी भी संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
