शाकाहारी आहार पर मांसपेशियों का निर्माण रॉकेट विज्ञान नहीं है, लेकिन इसके लिए यह जानने की आवश्यकता होती है। यहां आपको ट्रैक पर रखने के लिए सबल हैं।
टिप 1: प्रोटीन को प्राथमिकता दें (DUH)
चलो सामना करते हैं: प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एमवीपी है और शाकाहारी होने पर और भी अधिक महत्वपूर्ण है। आसपास के लिए लक्ष्य 1.6 – 2.2 ग्राम/किग्रा/दिन। दूसरे शब्दों में, प्रति दिन 0.73 से 1 ग्राम प्रति पाउंड शरीर के वजन का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, यदि आप 150 पाउंड का वजन करते हैं, तो इसका मतलब यह होगा कि आप प्रत्येक दिन लगभग 110 से 150 ग्राम प्रोटीन की खपत करते हैं।
यदि वह SEMS बहुत पसंद करता है, तो अपने वर्कआउट को ईंधन देने और उन मांसपेशियों को खिलाए रखने के लिए प्लांट-आधारित प्रोटीन के एक स्मोर्गसबोर्ड को झल्लाहट न करें।
- टोफू
- tempeh
- दाल
- छोड़ी
- Quinoa
- पागल
- बीज
और हे, डेयरी और अंडे के बारे में मत भूलना अगर आप एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी हैं। आप अपने आहार में कुल गेम-चेंजर्स हो सकते हैं।
टिप 2: बार -बार खाएं और अपने मैक्रोज़ को माइंड करें
यदि आप गंभीरता से लाभ के बारे में हैं, तो यह केवल इस बारे में नहीं है कि आप क्या खाते हैं, आप कितनी बार खाते हैं।
डबल-चेक करें कि आपको मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने के लिए दिन भर में पर्याप्त कॉलोस थ्रॉन्ड मिलता है। अपने मैक्रोज़ पर नजर रखें – प्रोटीनकार्ब्स, और वसा – संतुलन का अधिकार प्राप्त करना आपके परिणामों को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, यह केवल प्रोटीन की कुल मात्रा नहीं है जिसे आप दैनिक रूप से उपभोग करते हैं जो मायने रखता है, बल्कि यह भी कि आप इसे दिन में कैसे वितरित करते हैं। मांसपेशियों के विकास और मरम्मत का सबसे अच्छा समर्थन करने के लिए, प्रत्येक भोजन और स्नैक पर प्रोटीन का उपभोग करना, लगभग हर 3-4 घंटे में। आपका प्रारंभिक संदर्भ इस पर स्पर्श करता है, लेकिन यहां अधिक जानकारी के लिए adionional संसाधन हैं।
टिप 3: अपने भोजन के साथ रचनात्मक हो जाओ
दक्षिण, चिकन और चावल बाहर हैं, लेकिन कौन कहता है कि वेजिटारन भोजन उबाऊ होने के लिए हवलदार है?
वहाँ एक मीट्रिक श*टी टन स्वादिष्ट और प्रोटीन से भरे शाकाहारी व्यंजनों का है। विकल्पों पर विचार करें:
न केवल भोजन की मांसपेशियों के अनुकूल हैं, बल्कि वे आपके स्वाद कलियों को भी खुश रखेंगे। जीत-जीत, है ना?
टिप 4: चालाकी से पूरक
उपखंड, अकेले भोजन इसे काट नहीं सकता है। यह वह जगह है जहां पूरक खाते हैं। वहाँ मजबूत है प्रमाण यह क्रिएटिन पूरकता मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, और यह मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी एथलेट्स के लिए और भी अधिक लाभ प्रदान करता है।
उच्च-योग्यता पर विचार करें संयंत्र आधारित प्रोटीन पाउडर अपनी दिनचर्या के लिए, विशेष रूप से वर्कआउट के बाद जब आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
PSA: यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पूरक उद्योग अनियमित है। उस ने कहा, एनएसएफ या रिपोर्ट किए गए स्पोर्ट प्रमाणन के साथ तृतीय-पक्ष सत्यापित ब्रांडों की सिफारिश करना सबसे अच्छा है।
