हर बार जब आप बेहतर नींद लेने का एक रास्ता देखते हैं, तो ऐसा लगता है कि सभी हैक में एक चीज समान है: बहुत कष्टप्रद “बिस्तर से पहले कोई फोन नहीं” नियम। सलाह समझ में आती है – शायद यह वास्तव में है कि आकर्षक स्क्रीन जो आपको रख रही है – और कई लोग कहते हैं कि वे स्क्रॉल किए बिना सो नहीं सकते।
यदि आप उन लोगों में से एक हैं, तो आप भाग्य में हैं। के अनुसार डॉ। माइकल ग्रैडिसर। नींद विज्ञान के प्रमुख नींद का चक्रआपको अपने उपकरणों को बंद करने के लिए खुद को मजबूर करने की आवश्यकता महसूस नहीं करनी चाहिए और चुप्पी में बिस्तर पर लेट जाए। वास्तव में, आपका फोन भी आपको ड्रीमलैंड तक जाने में मदद कर सकता है।
जबकि कुछ विशेषज्ञ स्क्रीन से नीली रोशनी कहते हैं मेलाटोनिन को दबाकर अपनी नींद को रोकता है। ग्रेडिसर का कहना है कि यह सलाह सक्रिय है पर आधारित और अध्ययन के आधार पर इसने प्रतिभागियों को असामान्य रूप से तीव्र स्तर के लिए उजागर किया। “समय के साथ, यह सरल और व्यापक पुनरुत्थान हो गया,” वह बस्टल को बताता है। “यह नींद विज्ञान में सबसे लगातार मिथकों में से एक है।”
पिछले साल, उन्होंने प्रकाशित किया और अध्ययन में स्लीप मेडिसिन रिव्यू रोजमर्रा के उपकरणों से उस नीली रोशनी को दिखाना बस अपनी नींद को सार्थक तरीके से प्रभावित करने के लिए पर्याप्त उज्ज्वल नहीं है। “संदर्भ के लिए, स्क्रीन हम रात में आमतौर पर उपयोग करते हैं Imit लाइट uner 80 लक्सजबकि महत्वपूर्ण सर्कैडियन शिफ्ट में आमतौर पर 500 लक्स या उससे अधिक के आसपास प्रकाश तीव्रता के संपर्क में आने की आवश्यकता होती है, ”वह कहते हैं।
अंत में, हो रही है और अच्छी रात का आराम अपने उपकरणों को खोदने के बारे में कम है और इस बारे में अधिक है कि आप स्नोज़ करने से पहले घंटों में उनका उपयोग कैसे करते हैं। यहाँ क्या पता है।
बिस्तर में फोन? गंभीरता से?
यदि आप स्क्रॉल, खेलना और पॉडकास्ट करना चाहते हैं, या यहां तक कि बिस्तर से पहले टीवी देखना चाहते हैं, तो वापस न रखें। कई लोगों के लिए, कुछ प्री-स्लीप स्क्रीन समय का आनंद लेना भी मददगार हो सकता है।
“उपयोग करना और फोन करना या टीवी से पृष्ठभूमि शोर होने से दिमाग को शांत करने में मदद मिलती है, खासकर अगर आपके विचार कमरे के चुप हो जाते हैं, तो सर्पिल हो जाता है।” “स्लीप साइंस में, हम अक्सर देखते हैं कि सोते हुए असली बाधा स्क्रीन या प्रकाश नहीं है, लेकिन विचार, चिंता या स्ट्रैक की दौड़।”
अपने फोन के साथ आराम करना और लंबा रास्ता तय करना। “यह व्याकुलता संज्ञानात्मक उत्तेजना को कम कर सकती है, जो अनिद्रा में एक महत्वपूर्ण कारक है,” वे कहते हैं।
जबकि स्क्रॉल करना जल्दी से बन सकता है और टूल का मुकाबला कर सकता है, और एक जो सो जाना आसान बनाता है, ग्रैडिसर आपके स्लीप सुसें के मूल कारण की जांच करने की सलाह देता है, चाहे वह तनाव से संबंधित हो या सर्कैडियन रिदम मुद्दा।
“यदि आप हर रात जाग रहे हैं और अपने फोन को दोषी ठहरा रहे हैं, तो यह समय हो सकता है कि वह डीपर्स को देखने का समय हो,” वे कहते हैं। “फोन आपके सोने की दिनचर्या का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन वे शायद ही कभी मुख्य समस्या हैं।
अन्य शोधकर्ताओं के साथ, ग्रैडिसर ने आयोजित किया और व्यापक समीक्षा स्क्रीन से व्हकेट ब्लू लाइट के बारे में लगभग और सीखा प्रयोगात्मक अध्ययन सार्थक रूप से नींद की नींद। उन्होंने पाया कि स्क्रीन नींद के खलनायक नहीं हैं जो वे बाहर किए गए हैं। वास्तव में आपके आराम पर क्या प्रभाव पड़ रहा है, बहुत देर हो रही है। “यह और व्यवहार संबंधी मुद्दा है,” वे कहते हैं। “नहीं और जैविक एक।”
सोने के लिए खुद को लुल्ल करने के लिए टिप्स
सभी स्क्रीन समय समान नहीं है। वे कहते हैं, “अंतहीन स्क्रॉल न करें, ईमेल पर तनाव, या रात में एक और एपिसोड का पीछा करें,” वे कहते हैं। इसके बजाय, सबरेडिट को ब्राउज़ करें और सुखदायक, व्यवस्थित करें और Pinterest बोर्ड, या प्ले और सिंपल गेम, और अपने आप को सिर्फ एक डिवाइस तक सीमित करें।
यदि आप अपने फोन को आगे बढ़ा सकते हैं, तो और भी बेहतर। जितना कम आप अपनी स्क्रीन पर टैप करते हैं, वह कहता है, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप नींद में आराम करेंगे।
“कोशिश करें कि सोते समय के करीब कुछ भी उत्तेजक कुछ भी शुरू करने की कोशिश न करें, और आदर्श रूप से, अपनी नींद की खिड़की से बचाने का लक्ष्य रखें,” वे कहते हैं। “दिन के अंत में, यह स्क्रीन को खत्म करने के बारे में नहीं है। यह उनके साथ अंतर्राष्ट्रीय होने के बारे में है।”
अध्ययन संदर्भित:
बॉडुको, एस।, पिलियन, एम।, बार्टेल, के।, रेनॉल्ड्स, सी।, कहन, एम।, और ग्रेडिसर, एम। (2024)। और नींद और प्रौद्योगिकी का द्विदिश मॉडल उपयोग: कितना, किसके लिए, और कौन सा मेहानिज्म। नींद की दवा की समीक्षा। Doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101933।
चांग, एम। (2015)। प्रकाश उत्सर्जक ereaders नकारात्मकताओं का शाम का उपयोग नींद, सर्कैडियन समय, और अगली सुबह सतर्कता को प्रभावित करता है। Proc Natl Acad Sci Us A. Doi: 10.1073/pnas.1418490112।
स्रोत:
डॉ। माइकल ग्रैडिसर। नींद विज्ञान के प्रमुख नींद का चक्र
