जबकि अधिकांश फोकस को एक अभ्यास के लिफ्ट भाग पर टाइपिक रूप से रखा जाता है, सनकी प्रशिक्षण लैंगथेनिंग भाग को उप-योग्य प्रेम देता है।
सनसनीखेज अभ्यास चोटों को रोकने और वसूली में तेजी लाने के दौरान आपकी मांसपेशियों को मजबूत और लचीला रखने का एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों के नियंत्रित लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करते हुए, ये अभ्यास लचीलापन बनाने और समग्र मांसपेशी स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।
यहाँ सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है!
जब तक आप एक बॉडी बिल्डर या कोई अन्य समर्थक नहीं हैं, आप किसी अभ्यास के 3 प्रमुख भागों को नहीं जान सकते हैं:
- संकेंद्रण चरण प्रतिरोध को दूर करने के लिए मांसपेशियों को किनारे करना शामिल है, जैसे कि डम्बल को उठाना।
- विलक्षण व्यक्ति चरणप्रतिरोध को नियंत्रित करने के लिए मांसपेशियों को लंबा करना शामिल है, जैसे कि डम्बल को कम करना।
- सममितीय चरण मांसपेशियों की लंबाई में शामिल हैं, जैसे कि एक तख़्त या दीवार बैठना।
सनकी व्यायाम आमतौर पर एक व्यायाम के लंबे हिस्से में शामिल आंदोलन को कम करने पर ध्यान केंद्रित करता है। उदाहरण में शामिल हैं:
डाउनहिल चलते समय, आपके घुटने के एक्सटेंसर और क्वाड्स रीपॉर्म महत्वपूर्ण सनकी कार्य। धीरे -धीरे जा रहे हैं, आप मांसपेशियों को लंबा और मजबूत महसूस करेंगे।
Consentic संकुचन (AKA पॉजिटिव वर्क) सनकी लंबाई (उर्फ नकारात्मक कार्य) से भिन्न होता है, जहां मांसपेशियां ऊर्जा को अवशोषित करती हैं क्योंकि वे लंबा होते हैं।
को 2019 समीक्षा सनकी मांसपेशियों के अनुबंधों से पता चलता है कि सनकी प्रशिक्षण से आइसोमेट्रिक और गाढ़ा चाल से अधिक मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है। शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि सनकी प्रशिक्षण अधिक कुशल है, समान मात्रा में काम के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
यहां आपके वर्कआउट रूटीन में सनकी प्रशिक्षण को शामिल करने के सबमेंटियल संभावित लाभ हैं:
- आपको कम चरण के दौरान भारी वजन को संभालने की अनुमति देता है, जिससे आपके वर्कआउट अधिक प्रभावी हो जाते हैं।
- आप कम ऑक्सीजन और ऊर्जा का उपयोग करते हैं, जिससे यह OHER प्रकार के व्यायाम की तुलना में अधिक कुशल हो जाता है।
- मांसपेशियों की वृद्धि (अतिवृद्धि) को केवल अकेले उठाने से अधिक बढ़ाता है।
- संयुक्त स्थिरता को बढ़ाता है और शक्ति और नियंत्रण में सुधार करके चोट के जोखिम को कम करता है।
- गठिया, भड़काऊ मांसपेशियों की बीमारी और पार्किंसंस रोग वाले लोगों के लिए सुरक्षित, के अनुसार 2021 अनुसंधान।
- वृद्ध वयस्कों को सुरक्षित रूप से गतिशीलता बढ़ाने में मदद करता है।
एक व्यायाम का संकेंद्रण (मांसपेशी-शॉर्टनिंग चरण) अनिवार्य रूप से सनकी (मांसपेशी-लंबाई चरण) के विपरीत है।
अनिवार्य रूप से कोई भी व्यायाम जहां आप मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए प्रतिरोध को समाप्त कर देते हैं, सांद्र योगदान पर है।
आइसोमेट्रिक या स्थैतिक अभ्यास में शामिल हैं:
अनिवार्य रूप से कोई भी व्यायाम जहां आप संयुक्त रूप से आगे बढ़ने के बिना मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखते हैं, एक आइसोमेट्रिक योगदान है।
पुनर्वास और पीटी में Ecccentric प्रशिक्षण का उपयोग कैसे किया जाता है?
भौतिक चिकित्सक अक्सर विभिन्न चोटों और स्थितियों से उबरने वाले रोगियों के पुनर्वास रोगियों की मदद करने के लिए सनकी प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं।
सनकी अभ्यास जो सनकी चरण पर जोर देते हैं, वे संयुक्त स्थिरता और गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं, व्यायाम के इस असपल को मजबूत करते हैं, जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है, भविष्य में चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
आपको विलक्षण प्रशिक्षण कैसे करना चाहिए?
सनकी प्रशिक्षण सुरक्षित रूप से 2-4 बार सप्ताह तक किया जा सकता है, लेकिन यह अंततः आपकी विशेषज्ञता और लक्ष्यों के स्तर पर निर्भर करता है। पुनर्वसन सेटिंग्स में, आपका पीटी इन अभ्यासों को अधिक बार करने की सलाह दे सकता है लेकिन कम बुद्धिमान पर।
अधिकांश अभ्यासों की तरह, धीरे -धीरे शुरू करने और अपने तरीके से काम करके इसे सुरक्षित खेलना सबसे अच्छा है।
चोटों से कैसे बचें
चोटों से बचने में मदद करने के लिए यहां योग सुझाव दिए गए हैं:
- प्रकाश शुरू करें और धीरे -धीरे चोट और खराब रूप से बचने के लिए वजन बढ़ाएं।
- प्रभावशीलता और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए एक नियंत्रित गति।
- सोरेंस और इन्सरी को रोकने के लिए वर्कआउट्स के बीच पर्याप्त वसूली समय की अनुमति दें।
- अपनी सीमाओं से परे धकेलने से बचें – कोई भी दर्द हमेशा कोई लाभ नहीं होता है।
सनकी प्रशिक्षण एक सुपर प्रभावी लेकिन अक्सर व्यायाम का नकारात्मक चरण है जो कि स्टेंशन को अधिकतम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने और संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार करने में उपयोगी हो सकता है। बस उचित रूप से उचित रूप से सुनिश्चित करें और अपनी सीमाओं को दूर न करें। आपको यह मिला!
