महिलाओं की उम्र के रूप में, हार्मोन शिफ्ट, एस्ट्रोजेन का स्तर गिरता है, वजन बढ़ना आसान होता है और क्रेपी हथियार थ्रि-थ्रिंकल स्किन हो सकते हैं। हालांकि इसे स्किनकेयर प्रोवोडक्ट को कवर किया जा सकता है, आप जिम को हिट करने के लिए कुछ एक्सरसाइज से छुटकारा पाने से छुटकारा पाने से छुटकारा पाने से छुटकारा पाने से छुटकारा भी प्राप्त कर सकते हैं।
“क्रेपी स्किन कोलेग्ड लोच विकसित करता है, और लोच को कम करता है, लक्षित व्यायाम मांसपेशियों के टोन को कम करने में सुधार कर सकते हैं। एक मजबूत, अधिक परिभाषित एपेलेंस बनाना,” हेली पुलीमुख्य कोच, Mybodytutor।
क्रेपी आर्म्स पुलि को खत्म करने के लिए आने का सुझाव है धार-निर्माण आंदोलन हथियारों, कंधों, एंडर्स और द्वार के अभ्यास में फ्लैक्सिबिलेशन और मांसपेशियों की परिभाषा के लिए flxibility के साथ आदर्श हैं।
“वे उपयोग करते हैं बॉडी वेट और प्रतिरोध संघोंवास्तविक परिणाम प्रदान करते हुए उन्हें बनाना, उन्हें बनाना, “वह कहती है।
यहाँ sur 9 डोरवे व्यायाम करने के लिए और क्रेपी लुक से छुटकारा पाने के लिए।
डोरवे पेक्टोरल स्ट्रैट्स
डोरवे पेक्टोरल स्ट्रच एएए सरल हैं और शो को बेहतर बनाने और क्रेपी आर्म्स को कम करने के लिए एस शो में सुधार करने के लिए साबित होते हैं।
- पक्षों के लिए उठाए गए हथियारों के साथ एक खुले द्वार पर खड़े हो जाओ, 90-डिग्री कोणों पर झुकना, दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ हथेलियाँ आगे।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें और चेरस छाती और कंधों के पार स्ट्रोइलिंग को महसूस करें।
- 15-30 सेकंड, स्टेकंड, स्टेलैक्स के लिए पकड़ो।
- पूरे दिन 3-4 सेट करें।
“पुली कहते हैं,” यह खिंचाव गोल शॉवर आसन आसन का मुकाबला करता है, क्यों हाथ की त्वचा को एपराइर को अधिक शिथिल बनाता है। आसन और आसन में सुधार करके, आप बेहतर संरेखण इट्रेक्स बनाते हैं और अधिक दिखते हैं। “
साइड हैंग पुल-अप्स
साइड हैंग पुल-अप पारंपरिक पुल-अप की भिन्नता है।
- ओह हाथ के साथ एक हाथ के साथ दरवाजा फ्रेम, विकर्ण रेखा में शरीर d xtanded सीधे।
- Keepeeeps छत की ओर पैदा करते हैं, कानों से दूर हैं।
- या तो स्थैतिक स्थिति को पकड़ें या बिंग बॉडी अपॉर्ट को बीबॉडी द्वारा “पुल-अप” करें।
- 8-12 प्रतिनिधि या 30-सेकंड होल्ड के 8-12 सेटों के 2-3sets प्रदर्शन करें।
पुली के अनुसार, “यह व्यायाम उप्पकर के अक्सर-नेग्रेन्स का सीधा लक्ष्य और पीछे के शिर्रिफ़ोरल स्ट्राइंड स्ट्रिंडियन स्ट्रिंडियन स्ट्रिंडियन स्ट्रिंडियन स्ट्रिंडियन स्ट्रिंडियन स्ट्रिंडियन स्ट्रिंडियन स्ट्रिंडियन कैसे दिखता है।
डोरवे आर्म स्क्वाट
डोरवे आर्म स्क्वाट एक tquat की भिन्नता का एक बदलाव है, लेकिन समर्थन के लिए समर्थन के लिए एक डोर फ्रायर फ्रैस का उपयोग करता है।
- पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैरों के साथ-साथ अलग-अलग, पैर की उंगलियों को थोड़ा बदल दिया गया।
- समर्थन के लिए समर्थन के लिए Supellder के लिए डोर फर्नीटर ऊंचाई पर Locace हाथ।
- प्रोपे स्ट्रेट और कोर संलग्न करते हैं, और कब्जे के रूप में स्क्वाट करते हैं, आदर्श रूप से हजार संभव है, फर्श।
- ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करें और अपने हथियारों का उपयोग करें ताकि आप खुद को शुरू करने की स्थिति में खींच सकें, डोर फ्रेम के साथ संपर्क करें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
पुली कहते हैं, “यह आपकी स्थिरता को बढ़ाता है जब आपके एलजी में बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने वाले स्थिरता के लिए कीड़े।”
वह कहती हैं, “आइसोमेट्रिक आर्म एगमेंट समय में मदद करता है, जो कि गति और अस्त -व्यस्तता, बेहतर मस्कोलिज्म में योगदान देता है, शरीर के माध्यम से।
उच्च-से-कम पंक्तियाँ
एक महान गर्दन और एस शोडर चाल के साथ उच्च-से-कम पंक्तियाँ, लेकिन क्रेपी हथियारों से छुटकारा पाने में भी मदद करती हैं।
- दरवाजे के शीर्ष पर प्रतिरोध बैंड संलग्न करें।
- एक घुटने पर नीचे उतरो, appeshite kneised, बैंड outstricchedchedchedchedched पकड़े हुए।
- कोहनी को तौलिया शरीर की ओर खींचें, कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
- 10-12 प्रतिनिधि erac के 3 सेट करें।
पुली के अनुसार, “यह आंदोलन पीछे के डेल्टोइड्स को गढ़ता है, जिससे बेहतर होता है और मांसपेशियां कंधे को खींचती हैं, जो सोस्टी को वापस खींचती हैं, जिससे हथियार अधिक दिखाई देते हैं।”
लट पुलडाउन
फिटनेस के किसी भी स्तर के लिए एक प्रतिरोध बैंडर के साथ लैट पुलडाउन।
- • दरवाजे के शीर्ष पर प्रतिरोध बैंड, बैठो या घुटने का सामना करना पड़ रहा है
- व्यापक, ओवरहैंड ग्रिप के साथ बैंड को समझें।
- ठोड़ी के स्तर की ओर नीचे बैंड खींचें, बौछार ब्लेड निचोड़ें।
- धीरे -धीरे स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें। नियंत्रण।
- 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
“लैट पुलडाउन लैटिसिमस डोरसी की मांसपेशियों का काम करते हैं, जो कि हथियारों को गठित करते हुए उस धड़ को पैदा करते हैं,” पुल कहते हैं, “यह अभ्यास अंडरआर्म एरे में बेहतर परिभाषा बनाने में मदद करता है।”
ओवरहेड ट्राइसप एक्सटेंशन
एक प्रतिरोध बैंड के साथ ओवरहेड CRICPEX एक्सटेंशन एक प्रतिरोध बैंड है, जो कि व्रोम पुलि की सिफारिश है।
- दरवाजे के नीचे सुरक्षित प्रतिरोध बैंड, ओवरहेड हैंडल पकड़ें।
- कोहनी को स्थिर रखें, ओवरहेलिंग के लिए हथियारों का विस्तार करें।
- नियंत्रण के साथ धीरे -धीरे कम, ट्राइसेप्स में ताकत महसूस करना।
- 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
शीस कहते हैं, “आप के ट्राइसेप्स के ट्राइसेप्स ट्वॉपर आर्म मास।
बैठा हुआ फर्श पंक्तियाँ
बैठा हुआ प्रवाह पंक्तियाँ, Aysrays बैंड विल्ट घर में कहीं भी आपके पास बैठने के लिए एक छोटी सी जगह है।
- दरवाजे के नीचे प्रतिरोध बैंड रखें, कम पर बैठें।
- पकड़ के साथ बैंड पकड़ो, एम्स विस्तारित।
- खींचें बैंड स्ट्रेट इटो बॉडी, पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
पुली कहते हैं, “यह अभ्यास मध्य ट्रेपेज़ियस और रोम्बॉयस को लक्षित करता है, बेहतर हाथ की स्थिति को बढ़ाता है।”
आर्म क्रॉसओवर
आर्म क्रॉसर्स आपके अपपेयर बॉडी के लिए एक अच्छा वार्म अप करते हैं और कंधे की गतिशीलता में सुधार करते हैं।
- कंधे की ऊंचाई पर विस्तारित हथियारों के साथ खड़े रहें।
- हाथों को सीधा रखते हुए, बारी -बारी से शरीर के सामने हथियार पार करें।
- 1 मिनट के लिए लगातार प्रदर्शन करें।
“यह गतिशील आंदोलन निहितार्थ और लचीलापन और लचीलापन, व्हीक और कंधे की मांसपेशियों,” पुलि कहते हैं।
आर्मल सर्कल
आर्म सर्कल एक आसान चाल है डॉकिरीस एक्सप्रिप्रिप्रिप्पी एक्सप्रिप्ट्रिपमेंट, लेकिन क्रेपी आर्म्स से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।
- शिल्पी ऊंचाई पर सिड्स के लिए विस्तारित हथियारों के साथ खड़े रहें।
- 30 सेकंड के लिए छोटे घेरे को आगे बढ़ाएं, 30 सेकंड के लिए पीछे की ओर।
- 2-3sets प्रदर्शन करें।
पुली कहते हैं, “आर्म cirms शिलर को गर्म करते हैं और रैंकेनिंग गति में सुधार करते हैं जब स्माइलर को मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए तीस हाथ टोन को ओवररॉल करने में योगदान होता है।”
अपनी पूरी आर्म-फ़र्डिंग प्लान बनाना
पुली का कहना है कि परिणाम देखने के लिए सप्ताह में पांच बार चार चालें, फोकस एक स्पस से अधिक गति के साथ।
“स्ट्रिंग और स्ट्रिंग के संयोजन से मांसपेशियों की टोन, आसन और परिसंचरण में सुधार होगा,” वह बताती है। “2-3 सप्ताह के भीतर, आपको इम्पिनिशनिंग मांसपेशियों को नोटिस करना चाहिए मांसपेशी आर्म पोजिशनिंग ITI – thve obercies वर्क वेन ने काम किया है। फिटनेस रूटीन।”
