मधुमेह के लिए शक्ति प्रशिक्षण: कैसे वजन उठाने में मदद करता है टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद करता है |

यदि आप या आपके द्वारा जाना जाता है तो आप टाइप 2 डायबिटीज का प्रबंधन कर रहे हैं, तो आपने कार्डियो के लाभों के बारे में सुना है – बगलिंग, रनिंग, तैराकी – रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य। लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग) और रियल गेम-चेंजर के रूप में उभर रहा है। और 2023 यादृच्छिक अध्ययन । फिर भी, दोनों व्यायाम प्रकारों के संयोजन से लगातार सबसे अच्छा चयापचय परिणाम मिलते हैं

शक्ति प्रशिक्षण टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है

जबकि एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, साइकिल चलाना और तैराकी को रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने के लिए पहचाना जाता है, उभरते हुए अनुसंधान से पता चलता है कि ट्रंगथ प्रशिक्षण के रूप में लाभकारी हो सकता है -यदि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग अधिक एस -फॉर्म नहीं हैं। 2023 के एक अध्ययन में, जो प्रतिभागियों ने अकेले शक्ति प्रशिक्षण में लगे हुए थे, उन्होंने केवल कार्डियो की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर में अधिक सुधार का अनुभव किया। कैसे, सबसे प्रभावी रणनीति व्यायाम के दोनों रूपों को जोड़ती हुई प्रतीत होती है। कई अध्ययनों के अनुसार, और संतुलित वर्कआउट रूटीन जिसमें प्रतिरोध प्रशिक्षण और एरोबिक गतिविधि दोनों शामिल हैं, बेहतर ग्लूकोज प्रबंधन, बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और समग्र चयापचय स्वास्थ्य की ओर जाता है।के रूप में और परिणाम, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) अनुशंसा करता है कि टाइप 2 मधुमेह के साथ वयस्क प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-गहन एरोबिक गतिविधि (ब्रिसिंग या साइकिलिंग के रूप में सूखा) या 75 मिनट के विजु-तीव्रता के व्यायाम, दो से तीन दिनों के साथ ताकत प्रशिक्षण गैर-निरंतर दिनों के साथ। यह संयोजन न केवल रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन करता है, बल्कि वजन प्रबंधन, मांसपेशियों के संरक्षण और हृदय स्वास्थ्य के साथ भी मदद करता है।

टाइप 2 डायबिटीज के प्रबंधन के लिए वेट लिफ्टिंग क्यों अच्छी है

मांसपेशियों का निर्माण करता है और ग्लूकोज को कुशलता से जलाता है

प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों (ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता है) में संग्रहीत ग्लूकोज पर निर्भर करता है। जैसे -जैसे ग्लाइकोजन कम हो जाता है, शरीर रक्तप्रवाह और यकृत से ग्लूकोज खींचना शुरू कर देता है। यह हाइपरग्लाइकेमिया के प्रबंधन में शक्ति प्रशिक्षण और प्रत्यक्ष और प्रभावी उपकरण बनाने, ऊंचे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है।

चीनी को स्टोर करने के लिए शरीर की क्षमता बढ़ाता है

कंकाल की मांसपेशियां आहार के माध्यम से उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के लिए भंडारण केंद्र के रूप में काम करती हैं। नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियां ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज को संग्रहीत करने की अधिक क्षमता विकसित करती हैं। यह भोजन के बाद रक्त शर्करा को रोकने में मदद करता है और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता में योगदान देता है।

वजन घटाने और चयापचय में मदद करता है

अतिरिक्त वजन, विशेष रूप से midsction के आसपास, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आम चिंता है। शरीर के वजन का 5-10% भी खोने से इंसुलिन फ़ंक्शन और HBA1C के स्तर (दीर्घकालिक ग्लूकोज नियंत्रण का एक प्रमुख मार्कर) में महत्वपूर्ण सुधार हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण से दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है, जो वसा की तुलना में आराम पर अधिक कैलोरी जलाता है। इससे समय के साथ वजन को बनाए रखने और स्वस्थ वजन और चयापचय कार्य में सुधार करना आसान हो जाता है।

इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े हानिकारक पेट वसा को लक्ष्य करता है

आंत का वसा -पेट की गुहा में गहरी वसा -सूजन वाले पदार्थों का उत्पादन करती है जो शरीर की इंसुलिन के लिए प्रतिक्रिया को बिगाड़ती है। Fortunattely, अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण, विशेष रूप से जब एरोबिक व्यायाम और आहार परिवर्तनों के साथ संयुक्त होता है, तो आंत वसा को कम कर सकता है। यह बेहतर इंसुलिन विनियमन और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है।

कैसे सुरक्षित रूप से टाइप 2 मधुमेह के साथ शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें

टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करने वाले लोगों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और वजन घटाने का समर्थन करने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, टाइप 2 डायबिटीज वाले वयस्कों को प्रति सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण के कम से कम दो से तीन सत्रों के लिए लक्ष्य करना चाहिए, जो कि गैर -दिनों के दिनों में निर्धारित हैं। यहां बताया गया है कि कैसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से शुरू किया जाए।

शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें

किसी भी नए व्यायाम की दिनचर्या, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें। कुछ मधुमेह से संबंधित जटिलताओं-जैसे न्यूरोपैथी, रेटिनोपैथी, या हृदय संबंधी चिंताएं-ऐसे अभ्यासों के प्रकारों को प्रभावित करते हैं जो आपके लिए सबसे सुरक्षित हैं। आपका प्रदाता वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में आपके रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करने की सिफारिश कर सकता है और निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइकेमिया) को रोकने के लिए पोषण समय पर आपको सलाह दे सकता है।

निर्देशित या पर्यवेक्षित सत्रों के साथ शुरू करें

यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं, तो मार्गदर्शन प्राप्त करना और योग्य ट्रेनर या शामिल होने और कक्षा में शामिल होने और पर्यवेक्षित वर्ग (ऑनलाइन या व्यक्ति में) आपको सही रूप में सीखने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि इस पर्यवेक्षित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप अधिक से अधिक स्वास्थ्य सुधार हो सकता है थान्मीडी रूटीन – विशेष रूप से शुरुआती या पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने वालों के लिए।पूर्ण शरीर के परिणामों के लिए यौगिक आंदोलनों पर ध्यान देंप्रत्येक सत्र से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करें। प्राथमिकता यौगिक व्यायाम – चलती है जो एक साथ कई मांसपेशियों को संलग्न करती है। महान विकल्पों में शामिल हैं:

ये अभ्यास समग्र शक्ति बनाने, चयापचय का समर्थन करने और रक्त शर्करा के उपयोग में सुधार करने में मदद करते हैं।

बनाएँ और सुसंगत, संतुलित साप्ताहिक योजना

प्रति सप्ताह दो से तीन कुल-शरीर शक्ति सत्रों के लिए सेट और यथार्थवादी अनुसूची। यदि आप अधिक ऑफट (चार से पांच दिन) को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, तो ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट या पुश-पुल प्रशिक्षण विभाजन के बीच वैकल्पिक मांसपेशियों के समूहों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए। प्रगति करते रहने और पठारों से बचने के लिए हर कुछ हफ्तों में अपने सेट, प्रतिनिधि, या व्यायाम के प्रकारों को भिन्न करें।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्राथमिकता वसूली

मांसपेशियों की मरम्मत और विकास आराम के दौरान होता है – वर्कआउट के दौरान नहीं। समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले सत्रों के बीच कम से कम एक दिन छोड़ दें। गतिशीलता का समर्थन करने के लिए स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग, और कम-प्रभाव वाले कार्डियो (चलने या कोमल साइकिल चलाने के रूप में सूखा) जैसी वसूली रणनीतियों को शामिल करें।

सरल उपकरणों के साथ घर पर ट्रेन

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए बाहरी जिम मशीनों की आवश्यकता नहीं है। जबकि बारबेल और डंबल उपयोगी हैं, प्रतिरोध बैंड, बॉडीवेट मूवमेंट, और यहां तक ​​कि भरे हुए पानी की बोतलों या बैकपैक जैसे सामान्य घरेलू आइटम भी पुतला प्रतिरोध प्रदान कर सकते हैं। घर पर मधुमेह का प्रबंधन करने वालों के लिए, THES विकल्प बलिदान परिणामों के बिना लचीलापन प्रदान करते हैं।यह भी पढ़ें: गैस्ट्रिक कैंसर के बढ़ते जोखिम पर भारत: नए डब्ल्यूएचओ 1.6 मिलियन मामलों का अध्ययन करते हैं